ฟิตเนส เพื่อให้ผู้หญิงสูงวัยดูผอมเพรียว คุณควรเริ่มให้ความสนใจกับรูปร่างตั้งแต่อายุยังน้อย สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่า แต่ละช่วงวัยต้องการกิจกรรมทางกาย การออกกำลังกาย และวิธีการฝึกฝนในแบบของตัวเอง รูปลักษณ์ที่สวยงามและสุขภาพที่ดี สำหรับผู้หญิงในวัยผู้ใหญ่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ตามปกติ
สร้างนิสัยในการโหลดกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังจากนั้น มันจะกลายเป็นวิถีชีวิตและเป็นส่วนสำคัญของมัน ทั้งความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับทุกวัย แต่เมื่อเวลาผ่านไป อัตราส่วนและความเข้มข้นควรเปลี่ยนแปลง
คำแนะนำสำหรับการรวบรวมโปรแกรมการเข้า ฟิตเนส ออกกำลังกายและการฝึกอบรม ในช่วงเริ่มต้นของแต่ละเซสชั่น ให้วอร์มอัพ 10 นาที ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบง่ายๆ และคาร์ดิโอเบาๆ ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดใน 3 ชุดโดยเริ่มจากพื้นฐานและจบด้วยเป้าหมาย สลับระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงและความทนทาน
ในช่วงแรก ให้ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและทำซ้ำ 15 ครั้ง และสำหรับการฝึกความอดทน ให้ใช้น้ำหนักที่เบาและทำซ้ำ 25 ครั้งควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เนื่องจากไขมันส่วนเกินจำนวนมากจะสะสมอยู่ในโซนนี้ ทำแบบฝึกหัดบริหารหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ
ในตอนท้ายของส่วนความแข็งแรงของการออกกำลังกาย โดยทำซ้ำ 30 ชุด 3 ชุด ในตอนท้ายของการฝึกความแข็งแรง ให้ทำการผูกปม ซึ่งควรรวมถึงการออกกำลังกาย ยืด กล้ามเนื้อของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับเซสชั่นนี้โดยเฉพาะ
คุณควรทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยเว้น 1 วันเพื่อพักระหว่างการออกกำลังกาย ทำคาร์ดิโอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องหรือแยกทำต่างหาก ระยะเวลาของการฝึกคาร์ดิโอควรอยู่ที่ 30-45 นาที บางครั้งคุณสามารถเว้นช่วงได้ โดยสลับการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ
ขอแนะนำให้ปรับเปลี่ยน และเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดใหม่เป็นครั้งคราว เพื่อเปลี่ยนโฟกัสของภาระไปที่กล้ามเนื้อทำงาน และกระจายการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้ เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแท้จริง ในขณะที่ควรเลือกน้ำหนักที่หนักขึ้นตามระดับความฟิต และเป้าหมายของคุณ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกาย นั่งลงในเครื่องกดขานอน วางเท้าของคุณไว้ตรงกลางของแท่นและกดหลังของคุณให้แน่นกับที่นั่ง บีบแท่นออกแล้วงอขา แตะเข่าไปที่หน้าอก ท่านี้บริหารต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
ในการฝึกอกและไหล่ คุณต้องใช้ยิมบอลและดัมเบล ถือดัมเบลไว้ในมือ นอนลงบนลูกบอล วางศีรษะและหลังส่วนบน กดเท้าให้แน่นกับพื้น ขาควรงอเข่าและกดให้ตึง ยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลเหนือตัวคุณ งอแขนข้างหนึ่ง ปล่อยข้อศอกไปด้านข้าง ยืดตัวและงออีกข้างหนึ่ง
ยืนตัวตรง ลดแขนลงพร้อมกับยกดัมเบลไปตามลำตัว ก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ แล้วนั่งลงในขณะที่ยกแขนตรงขึ้นในแนวตั้ง งอข้อศอกของคุณและลดระดับลงโดยถือดัมเบลไว้ที่ไหล่ เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกาย นั่งบนเครื่องแถวแนวตั้งโดยให้เข่าอยู่ใต้ลูกกลิ้ง จับที่จับของบล็อกด้านบนด้วยกริปปิดโดยตรง
ให้หลังตรงและเอนหลังเล็กน้อย ดึงหน้าอกในขณะที่ลดสะบัก ยืนตัวตรง ต่อเท้าของคุณ และลดแขนของคุณด้วยดัมเบลตามลำตัว เอียงตัวเป็นแนวนอนแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ในวัยนี้ เป้าหมายหลักในการออกกำลังกาย คือรูปร่างหน้าตาที่สวยงาม ในช่วงความสำเร็จสุขภาพยังแข็งแรง
ขึ้นป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกินแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเวลานี้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายมั่นคงซึ่งช่วยให้ท่าทางตรง
หลังจากอายุ 30 ปี กล้ามเนื้อและกระดูกจะเริ่มอ่อนแอลง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรักษาระดับการพัฒนา และความแข็งแรงที่มีอยู่แล้ว ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถรวมความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไว้ในการออกกำลังกายครั้งเดียวสลับกัน เช่น หลังจากออกกำลังกายด้วยน้ำหนักสั้นๆ คุณสามารถอุทิศเวลา 2-3 นาทีเพื่อควบคุมหัวใจ
ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้ คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีและปรับปรุงสมดุลของคุณ ค้นหาพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น BOSU ยืนบนนั้น ถือดัมเบลไว้ในมือ ในเวลาเดียวกัน หมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำท่าดัมเบล กดหลังของคุณให้แน่น ยกเข่าขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดเข่าไปที่หน้าอก ฉีกบั้นท้ายออกจากด้านหลังของเครื่องจำลอง
ออกกำลังกายตอนอายุ 40 ในวัยนี้ การเปลี่ยนแปลงของร่างกายเริ่มต้นขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับการชะลอตัวของกระบวนการเมแทบอลิซึม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และเป็นผลให้การสะสมของไขมันส่วนเกิน ชั้นเรียนออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ มีความจำเป็นประการแรกเพื่อสุขภาพที่ดี และการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสม และเพื่อรูปลักษณ์ที่สวยงาม
ควรทำคาร์ดิโอโหลด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่ควรพิจารณาประเภท และระดับความรุนแรงด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงควรมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกระดูกสันหลังส่วนเอว บั้นท้าย และต้นขา วิดพื้นด้วยวิธีดั้งเดิม จากนั้นเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยวางขาข้างหนึ่งไว้บนเข่า ทำการพุ่งไปด้านข้างโดยถือดัมเบลเบาๆ ไว้ในมือ
บทความที่น่าสนใจ : อวกาศ การให้ความรู้เกี่ยวกับเส้นทางแห่งความก้าวหน้าของ NASA