การฝึก การฝึกความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพนั้น ขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐาน ซึ่งการปฏิบัติตามนั้นส่งผลต่อคุณภาพ ของผลลัพธ์ที่ได้อย่างมาก คุณสนใจเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหรือไม่ คุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ ด้วยวิธีที่ปลอดภัยและควบคุมได้หรือไม่ เรียนรู้กฎ การฝึก ความแข็งแกร่ง ข้อที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น หลักการของการฝึกความแข็งแรงเป็นชุดคำแนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเริ่มออกกำลังกาย ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือด้วยน้ำหนักตัวของตนเอง การรู้กฎพื้นฐานจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด และเพิ่มความปลอดภัยและประสิทธิผลของการออกกำลังกาย ประการที่ 1 หลักการฝึกความแข็งแกร่งกำหนดเป้าหมายการฝึก การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย เป็นสิ่งแรกที่คุณควรทำก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแรง เป้าหมายส่งผลต่อทุกแง่มุมของการฝึก ประเภท ความถี่ ระยะเวลา
ทางเลือกของการโหลด การขาดเป้าหมายที่ตั้งไว้ทำให้เราระดมความพยายามได้ยากขึ้น และผลที่ตามมาจะไม่สามารถมองเห็นได้เร็วเท่าที่เราต้องการ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถใช้ เพื่อวัตถุประสงค์หลายประการ เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกพัฒนาการทั่วไป เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ เพื่อปั้นหุ่นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ เพื่อให้ผลลัพธ์ของความพยายามดียิ่งขึ้น คุณควรระบุเป้าหมายของคุณ
ไม่เพียงเพื่อระบุว่าทำไมถึงออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงผลกระทบเฉพาะที่คาดหวัง เช่น ต้องการผอมและกระชับหน้าท้องและบั้นท้าย ประการที่ 2 หลักการฝึกความแข็งแกร่ง ทำตามแผนการฝึก การจัดทำแผนการฝึกเป็นขั้นตอนต่อไปที่จะช่วยให้คุณรักษาความสม่ำเสมอของเซสชันการฝึก และรับประกันว่าเอฟเฟกต์การออกกำลังกายจะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว แผนการฝึกประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับความถี่ของการฝึก ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลา จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ
รวมถึงประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้ เช่น วันอังคาร-การออกกำลังขาและแขน วันพุธ-การฝึกคาร์ดิโอบนจักรยาน วันพฤหัสบดี-การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและหน้าท้อง รูปแบบสุดท้ายของแผนการฝึก จะขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกที่เราเลือก ความถี่ที่แตกต่างกันของการฝึกจะเป็นการฝึกแบบออกกำลังกายทั้งตัว ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม จากนั้นเราจะออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และการฝึกแบบอื่นจะแยกออกจากเครื่อง
ในกรณีนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น แต่ไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งได้มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ประการที่ 3 หลักการฝึกความแข็งแรง ปรับภาระตามความสามารถของคุณ การปรับภาระให้เหมาะกับความสามารถของร่างกายของคุณ เป็นปัญหาสำคัญที่กำหนดความเร็วของความคืบหน้าในการฝึกอบรม น้ำหนักที่น้อยเกินไปอาจทำให้ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายล่าช้า ในขณะที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การโอเวอร์เทรน
รวมถึงขัดขวางการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง โดยทั่วไปถือว่าการฝึกความแข็งแรงระดับความเข้มข้นปานกลางหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 30 นาที ไม่รวมการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและคูลดาวน์ ควรทำซ้ำให้เพียงพอเพื่อให้จบเซ็ตก่อนที่จะหมดแรง เช่น หากเราไม่สามารถทำซ้ำครั้งที่ 10 ได้อย่างถูกต้องในทางเทคนิค เราจะทำซ้ำทั้งหมด 9 ครั้ง หนึ่งชุดไม่ควรมีมากกว่า 15 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และ 20 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก
อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้เป็นแนวทางบ่งชี้ ควรกำหนดรายละเอียดตามหลักการ ของวิธีการฝึกอบรมที่กำหนด และควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ประการที่ 4 หลักการฝึกความแข็งแรง ดูแลเทคนิคที่ถูกต้อง ผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยฝึกฝนความแข็งแกร่งมาก่อน ควรทำการฝึก 2 ถึง 3 ครั้งภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้สอนจะไม่เพียงแสดงวิธีการใช้งานเครื่องจักรแต่ละเครื่องเท่านั้น
แต่ยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม ระบุข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด และช่วยกำหนดแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสม ซ้อมคนเดียวที่บ้านยิ่งต้องเน้นสังเกตเทคนิค เพราะไม่มีใครแก้ไขข้อผิดพลาดของเราได้ ดังนั้น ก่อนการฝึกจึงควรลองทำแบบฝึกหัด 2 ถึง 3 ข้อโดยปฏิบัติตามคำแนะนำในคำแนะนำอย่างเคร่งครัด อีกวิธีหนึ่งคือการขอให้บุคคลที่ 2 สังเกตเราในระหว่างการออกกำลังกายช่วงแรกๆ และให้ความสนใจกับองค์ประกอบที่ต้องปรับปรุง
ประการที่ 5 กฎของการฝึกความแข็งแรง อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง การฝึกความแข็งแกร่งมักจะประกอบด้วยการออกกำลังกายที่รุนแรง ซึ่งสร้างความเครียดอย่างมากให้กับระบบกล้ามเนื้อ และกระดูกทั้งหมด กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นเย็นมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง เพื่อป้องกันผลเสียของการฝึก คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย โดยการวอร์มอัพอย่างน้อย 10 นาที
ครึ่งหนึ่งควรทุ่มเทให้กับการออกกำลัง กายแบบคาร์ดิโอ เช่น จ็อกกิ้งอยู่กับที่ กระโดดค้ำถ่อ ขี่จักรยานอยู่กับที่และอีกครึ่งหนึ่งควรเน้นเฉพาะส่วนของร่างกาย เช่น การสควอทเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อขา วงกลมแขน การบิด ประการที่ 6 กฎของการฝึกความแข็งแกร่ง อย่าลืมคูลดาวน์หลังการฝึก การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเสร็จสิ้น ด้วยการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ เพื่อให้ร่างกายสามารถควบคุมการเปลี่ยนผ่าน จากช่วงการออกกำลังกายเข้มข้นไปสู่ช่วงพักได้อย่างปลอดภัย
การหยุดกะทันหันเป็นอันตรายต่อระบบไหลเวียนเลือด อาจทำให้หน้ามืด เป็นลมและถึงขั้นเส้นเลือดอุดตันในเส้นเลือดได้ การคูลดาวน์ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีความหนักปานกลาง เช่น จ็อกกิ้งเบาๆและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ที่ป้องกันการหดตัวของกล้ามเนื้อและเร่งการงอกใหม่ ประการที่ 7 หลักการฝึกความแข็งแกร่ง เปลี่ยนแปลงแผนการฝึกของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างต่อเนื่อง จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกเป็นระยะ
เรียกว่ากล้ามเนื้อสับสน มิฉะนั้นร่างกายจะชินกับภาระประเภทที่กำหนด และการฝึกอบรมจะไม่ได้ผล ควรทำการเปลี่ยนแปลงทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์ พวกเขาควรประกอบด้วยการออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันแต่ใช้สิ่งกระตุ้นการเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น แทนที่การกระทืบแบบดั้งเดิมด้วยการดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกขณะโหนบาร์ ประการที่ 8 หลักการฝึกความแข็งแรงหายใจอย่างถูกต้อง การหายใจเข้าและการหายใจที่เหมาะสม สามารถช่วยอำนวยความสะดวก
ในการรับมือกับภาระหนักได้อย่างมาก และด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มประสิทธิภาพของความพยายาม อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้มักจะไม่ให้ความสำคัญมากนัก และผู้ปฏิบัติงานทำผิดพลาดมากมายในเรื่องนี้จะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร อย่าลืมสูดอากาศเข้าปอดก่อนยกน้ำหนัก รวมถึงร่างกายของคุณเองด้วย หายใจออกในขณะที่คุณยก กลั้นหายใจไว้สักครู่เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งเมื่อคุณลดน้ำหนัก
อ่านต่อได้ที่ >> เอดส์ อธิบายทำความเข้าใจเกี่ยวกับชนิดไมโครสปอริเดีย